Les protéines végétales

CB92

Protéines végétales, faisons le point

Vous l’aurez compris à la lecture du dossier de CULTURE(S)BIO n° 91*, l’une des clés pour cuisiner bio pour toute une tablée sans se ruiner réside dans l’alternance des sources de protéines. Animales certes, mais aussi végétales.

CB91_P14-17_Dossier_Protéines © Arnaud Tracol -Marie Bastille

 

 

 

 

 

© Arnaud Tracol -Marie Bastille

Où les trouver, comment s’y prendre quand on débute ?

On trouve des protéines dans les produits d’origine animale (la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers), mais aussi dans de nombreux végétaux : les céréales (blé, riz, quinoa, épeautre, sarrasin, seigle, orge, avoine, maïs), les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les oléagineuses (amandes, noix et compagnie), les algues, les légumes verts notamment sauvages (les orties !). Dans tous ces ingrédients, la composition en acides aminés est différente. D’où la nécessité de varier.

Notre alimentation contient en général largement assez de céréales. On mange en revanche trop peu de légumineuses, notamment parce qu’elles nécessitent un peu de préparation si on veut les cuisiner soi-même.

Légumineuses, en veux-tu en voilà

Les légumes secs, lentilles mises à part doivent en effet être réhydratés. On les trempe au moins 6 heures à l’eau froide, avant de les cuire dans une eau non salée (sinon elles risquent de rester dures). Il suffit d’y penser la veille au soir pour le lendemain ! Ou le matin, avant de partir au travail, pour le soir, en comptant le temps de cuisson généralement assez long, mais certaines légumineuses sont moins longues à cuire. Il est important de démarrer la cuisson à froid. En bio, on trouve aussi des flocons de légumineuses (pois chiches, pois cassés, haricots azukis). Précuits, ils ne nécessitent pas de trempage et que très peu de cuisson, ils s’incorporent directement dans les soupes. Certains magasins proposent aussi des farines de pois chiche ou de lentille, qui permettent notamment de réaliser des recettes méditerranéennes comme les panisses – sortent de gnocchis –, des galettes ou des beignets.

Mais on peut aussi bien sûr acheter les légumineuses déjà cuites, en conserve. Il n’y a plus qu’à les rincer et à les assaisonner pour les manger en salade. On peut les mixer avec quelques épices et de l’huile pour préparer des purées apéritives. Ou bien les réchauffer et les incorporer dans des soupes, des ragoûts, avec des légumes… On peut aussi en congeler une partie en prévision d’un autre repas.

Des protéines végétales faciles à cuisiner

Autres sources de protéines végétales : les algues. Les plus faciles à utiliser sont celles qui sont déshydratées et présentées sous forme de paillettes, pour les incorporer dans des sauces, des assaisonnements ou bien pour préparer des plats japonais (makis).

Toujours au rayon épicerie, vous avez peut-être déjà aperçu les protéines de soja déshydratés. Très pratiques, il suffit de les tremper dans de l’eau chaude pour obtenir une farce à la texture proche de la viande hachée. Cuisinée avec des herbes, des épices, elle fera une excellente bolognaise végétale ou une farce pour des légumes.

Au rayon frais, vous avez déjà repéré l’emblématique tofu, une spécialité à base de soja fermenté. Celui dit soyeux a une texture crémeuse, il va bien pour remplacer les œufs dans un gratin ou dans une crème dessert. Le tofu ferme est soit nature, soit aromatisé. Il pourra être ajouté dans des sauces, des ragoûts, des lasagnes, des gratins, des salades.

Moins connu, le seitan est aussi une protéine végétale, obtenue à partir du gluten des céréales. On le trouve sous forme de galettes ou charcuteries végétales, auxquelles on ajoute notamment des épices.

Petit rappel utile : c’est quoi une protéine ? Une molécule constituée de divers acides aminés (il en existe une vingtaine) qui sont de même nature, qu’elle soit d’origine animale ou végétale ; c’est une composante essentielle des muscles et de l’immunité sous forme d’anticorps qui se renouvellent en permanence. Leur apport régulier nous est donc indispensable. Il y a huit acides aminés qui sont dits essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Les légumineuses ne contiennent que sept des huit acides aminés essentiels (AAE). Pareil pour les céréales, mais ce n’est pas le même AAE qui manque. En mangeant au même repas des légumineuses (par exemple des pois chiches) et des céréales (par exemple de la semoule), on ingère donc les huit AAE, ce qui représente un apport qualitatif équivalent à une protéine d’origine animale, mais avec bien plus de nutriments protecteurs, tout en étant beaucoup plus économique : c’est une association « gagnant-gagnant » !

* Offert par votre magasin Biocoop, dans la limite des stocks disponibles, ou à télécharger sur Biocoop.fr